Планка для укрепления внутренних мышц живота

Планка для укрепления внутренних мышц живота

Правильно выполненная планка поможет подтянуть живот

Вы узнаете, для чего нужно упражнение планка как правильно делать его, и какие бывают вариации выполнения этого упражнения. Вам помогут подробные рекомендации с фото и схематическими изображениями. Скоро и вы похвастаетесь плоским животиком. Об этом упражнении девушки оставляют только положительные отзывы.

Планка для плоского животика | Почему именно планка? | Какие мышцы работают | Планка классическая | Планка от предплечья|Боковая планка |Планка усложненная | Планка с поднятой ногой |Планка с поднятой рукой |Общие рекомендации

Почему именно планка?

Это упражнение прорабатывает одновременно несколько групп мышц, а также оно тренирует внутренние мышцы живота, чего не делает ни одно упражнение на пресс. Особенно это важно для вас, если вы – молодая мамочка и желаете привести свое тело в форму.Упражнение планка позволяет проработать несколько групп мышц.

Дело в том, что после родов внутренние мышцы живота ослабевают, чтобы их укрепить, нужно делать упражнение планка. Почему мы делаем такой акцент именно на внутренних мышцах? Многие девушки качают пресс после родов, он у них даже становится твердым, а вот живот все равно выпирает, как будто его кто-то изнутри растягивает. Если вам знакомо это чувство, то у вас слабые внутренние мышцы пресса, и они просто не держат внутренние органы.

Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, если вы недавно родили, а также прочитайте статью «Тренировки и кормление грудью», чтобы не навредить своему малышу.

Но это упражнение нужно не только родившим девушкам, а всем, кто страдает проблемой выпирающего животика. Планкой можно закончить комплекс упражнений в спортивном зале или свои тренировки дома.

Какие мышцы работают во время выполнения планки?

Выполняя данное упражнение, вы не только укрепляете внутренние мышцы пресса, но и группы других мышц, давайте подробней об этих мышцах:

  • мышцы спины. Во время выполнения планки задействованы плечи, шейный отдел, да и вся спина в целом. Зачем вам крепкие мышцы спины? А для хорошей осанки, чтобы вы с гордостью несли свое тело.
  • ягодичные мышцы. Их можно подкачать различными способами, а планка – один из них. Убиваем нескольких зайцев одновременно, чтобы не тратить время впустую.
  • мышцы ног. Во время выполнения планки все ноги напряжены, работают мышцы от икр и до бедер. Красивые ножки у вас обязательно будут!
  • мышцы рук. Укрепите свои бицепсы и трицепсы, тогда не будет свисающей кожи при поднятии руки, а вы сможете носить любую майку.
  • мышцы живота. Всё-таки, планка ориентирована в первую очередь на живот. Так вот, работают не только внешние мышцы пресса, но и внутренние.
Узнайте  Тренажёр Долинова Похудей - сделать своими руками (видео)

Как делать классическую планку

  1. Займите позу, которую принимает человек при отжиманиях от пола. Вот становитесь в такую позу, спинка у вас не прогибается, она должна быть ровной, словно доска.Классическая планка укрепляет внутренние мышцы пресса.
  2. Ноги поставьте вместе, а руки немного шире плеч.
  3. Кисти рук стоят ровно, не поворачивайте их.
  4. Удерживать тело в таком положении нужно мышцами пресс и ягодиц, напрягите их.
  5. Следите за спиной, чтобы она не прогибалась, иначе вся нагрузка пойдет на поясницу, нам это не нужно.
  6. В таком положении для начала продержитесь 15 секунд, если сможете, то и дольше. Оптимальное время удержания планки – это 1 минута. С каждой тренировкой добавляйте по 1-2 секунды. Сделайте 3-4 такие повторения.


Как делать планку от предплечья

Планка от предплечья - задействует мышцы спины.

  1. Примите ту же позу, что и во время выполнения классической планки. Единственное отличие – вы должны согнуть руки в локтях, и опираться нужно именно на часть руки от локтя и до кисти.
  2. Тело по-прежнему должно быть ровным, прогиб в пояснице – отсутствовать.
  3. Напрягайте ягодичные мышцы и мышцы пресса, удерживайте положение от 15 до 60 секунд. Делайте по 3-4 подхода за тренировку.

Как делать боковую планкуБоковая планка создает нагрузку на боковые мышцы пресса.

  1. Исходное положение: нужно левой рукой упереться в пол, лечь на левый бок, как показано на фото.
  2. Ноги и бедра слегка приподнять, стопы в это время сомкнуты, а носки направлены вперед.
  3. Выпрямите левую руку, правую вытяните вверх. Мышцы пресса и ягодиц напряжены, чтобы вы удерживались в этом положении.
  4. Не прогибайте спину, тело ровное, как и в классической планке.
  5. Держите такую планку от 15 секунд. Делайте 3-4 повтора.

Совет: вы можете опираться не на кисть руки, а на предплечье, как в варианте обычной планки от предплечья.

Узнайте  Танец живота для похудения: видео уроки для начинающих


Усложненные варианты выполнения планки

Если классическую планку вы делаете без проблем, причем можете продержаться больше минуты, то самое время переходить к усложненным вариантам выполнения упражнения, чтобы не топтаться на месте. Вы и ваше тело должны постоянно развиваться.

Как выполнять планку с поднятой ногой

  • Примите положение, как в планке от предплечья.
  • Оторвите одну ступню от пола, удерживайте равновесие.
  • Мышцы живота будут работать активнее, чтобы удержать тело в состоянии равновесия.
  • Следите за тем, чтобы ступня поднятой ноги тянулась на себя, то есть вариант балерины с вытянутыми пальчиками – это не то.
  • Продержитесь так 15-60 секунд, после отдыха повторите упражнение со второй ногой.Планка с поднятой ногой - усложненный вариант классической планки.

 Как выполнять планку с поднятой рукой

  • Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
  • Вы отрываете от пола одну руку, вытягивая ее вперед. Тело должно по-прежнему быть ровным, без прогиба в пояснице.
  • Площадь опоры уменьшается, нагрузка на мышцы руки, пресса и ягодиц возрастает.
  • Держите такую позу 15-60 секунд, затем отдохните и смените руку.При  поднятии руки возрастает нагрузка на рабочие мышцы.

Общие рекомендации к выполнению упражнения планка

  1. Держите ступни ног вместе – так нагрузка будет больше.
  2. При выполнении напрягайте мышцы пресса и ягодичные мышцы, именно они должны работать.
  3. Не прогибайте поясницу, ваше тело должны быть прямым.
  4. Шея и голова – продолжение прямого тела. Не опускайте голову вниз и не задирайте ее вверх.
  5. Не сжимайте лопатки, на них не должна идти основная нагрузка.
  6. Планку можно делать ежедневно. Но лучше делать через день, чтобы мышцы отдыхали и восстанавливались.
  7. Держите планку по 15-60 секунд. Делайте столько подходов, сколько можете. Оптимально 3-4 подхода с отдыхом между ними по 30 секунд.

Вот вы и освоили упражнение планка как правильно делать – для вас теперь не секрет, занимайтесь, становитесь спортивнее и красивее, делитесь информацией с друзьями, оставляйте отзывы.

Узнайте  Чтобы появились кубики на прессе

Open bundled references in tabs:

NO COMMENTS

Leave a Reply