Планка для укрепления внутренних мышц живота

Планка для укрепления внутренних мышц живота

Правильно выполненная планка поможет подтянуть живот

Вы узнаете, для чего нужно упражнение планка как правильно делать его, и какие бывают вариации выполнения этого упражнения. Вам помогут подробные рекомендации с фото и схематическими изображениями. Скоро и вы похвастаетесь плоским животиком. Об этом упражнении девушки оставляют только положительные отзывы.

Планка для плоского животика | Почему именно планка? | Какие мышцы работают | Планка классическая | Планка от предплечья|Боковая планка |Планка усложненная | Планка с поднятой ногой |Планка с поднятой рукой |Общие рекомендации

Почему именно планка?

Это упражнение прорабатывает одновременно несколько групп мышц, а также оно тренирует внутренние мышцы живота, чего не делает ни одно упражнение на пресс. Особенно это важно для вас, если вы – молодая мамочка и желаете привести свое тело в форму.Упражнение планка позволяет проработать несколько групп мышц.

Дело в том, что после родов внутренние мышцы живота ослабевают, чтобы их укрепить, нужно делать упражнение планка. Почему мы делаем такой акцент именно на внутренних мышцах? Многие девушки качают пресс после родов, он у них даже становится твердым, а вот живот все равно выпирает, как будто его кто-то изнутри растягивает. Если вам знакомо это чувство, то у вас слабые внутренние мышцы пресса, и они просто не держат внутренние органы.

Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, если вы недавно родили, а также прочитайте статью «Тренировки и кормление грудью», чтобы не навредить своему малышу.

Но это упражнение нужно не только родившим девушкам, а всем, кто страдает проблемой выпирающего животика. Планкой можно закончить комплекс упражнений в спортивном зале или свои тренировки дома.

Какие мышцы работают во время выполнения планки?

Выполняя данное упражнение, вы не только укрепляете внутренние мышцы пресса, но и группы других мышц, давайте подробней об этих мышцах:

  • мышцы спины. Во время выполнения планки задействованы плечи, шейный отдел, да и вся спина в целом. Зачем вам крепкие мышцы спины? А для хорошей осанки, чтобы вы с гордостью несли свое тело.
  • ягодичные мышцы. Их можно подкачать различными способами, а планка – один из них. Убиваем нескольких зайцев одновременно, чтобы не тратить время впустую.
  • мышцы ног. Во время выполнения планки все ноги напряжены, работают мышцы от икр и до бедер. Красивые ножки у вас обязательно будут!
  • мышцы рук. Укрепите свои бицепсы и трицепсы, тогда не будет свисающей кожи при поднятии руки, а вы сможете носить любую майку.
  • мышцы живота. Всё-таки, планка ориентирована в первую очередь на живот. Так вот, работают не только внешние мышцы пресса, но и внутренние.
Узнайте  Как сбросить вес в области живота

Как делать классическую планку

  1. Займите позу, которую принимает человек при отжиманиях от пола. Вот становитесь в такую позу, спинка у вас не прогибается, она должна быть ровной, словно доска.Классическая планка укрепляет внутренние мышцы пресса.
  2. Ноги поставьте вместе, а руки немного шире плеч.
  3. Кисти рук стоят ровно, не поворачивайте их.
  4. Удерживать тело в таком положении нужно мышцами пресс и ягодиц, напрягите их.
  5. Следите за спиной, чтобы она не прогибалась, иначе вся нагрузка пойдет на поясницу, нам это не нужно.
  6. В таком положении для начала продержитесь 15 секунд, если сможете, то и дольше. Оптимальное время удержания планки – это 1 минута. С каждой тренировкой добавляйте по 1-2 секунды. Сделайте 3-4 такие повторения.


Как делать планку от предплечья

Планка от предплечья - задействует мышцы спины.

  1. Примите ту же позу, что и во время выполнения классической планки. Единственное отличие – вы должны согнуть руки в локтях, и опираться нужно именно на часть руки от локтя и до кисти.
  2. Тело по-прежнему должно быть ровным, прогиб в пояснице – отсутствовать.
  3. Напрягайте ягодичные мышцы и мышцы пресса, удерживайте положение от 15 до 60 секунд. Делайте по 3-4 подхода за тренировку.

Как делать боковую планкуБоковая планка создает нагрузку на боковые мышцы пресса.

  1. Исходное положение: нужно левой рукой упереться в пол, лечь на левый бок, как показано на фото.
  2. Ноги и бедра слегка приподнять, стопы в это время сомкнуты, а носки направлены вперед.
  3. Выпрямите левую руку, правую вытяните вверх. Мышцы пресса и ягодиц напряжены, чтобы вы удерживались в этом положении.
  4. Не прогибайте спину, тело ровное, как и в классической планке.
  5. Держите такую планку от 15 секунд. Делайте 3-4 повтора.

Совет: вы можете опираться не на кисть руки, а на предплечье, как в варианте обычной планки от предплечья.

Узнайте  Тренировки кроссфит для начинающих (программа)


Усложненные варианты выполнения планки

Если классическую планку вы делаете без проблем, причем можете продержаться больше минуты, то самое время переходить к усложненным вариантам выполнения упражнения, чтобы не топтаться на месте. Вы и ваше тело должны постоянно развиваться.

Как выполнять планку с поднятой ногой

  • Примите положение, как в планке от предплечья.
  • Оторвите одну ступню от пола, удерживайте равновесие.
  • Мышцы живота будут работать активнее, чтобы удержать тело в состоянии равновесия.
  • Следите за тем, чтобы ступня поднятой ноги тянулась на себя, то есть вариант балерины с вытянутыми пальчиками – это не то.
  • Продержитесь так 15-60 секунд, после отдыха повторите упражнение со второй ногой.Планка с поднятой ногой - усложненный вариант классической планки.

 Как выполнять планку с поднятой рукой

  • Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
  • Вы отрываете от пола одну руку, вытягивая ее вперед. Тело должно по-прежнему быть ровным, без прогиба в пояснице.
  • Площадь опоры уменьшается, нагрузка на мышцы руки, пресса и ягодиц возрастает.
  • Держите такую позу 15-60 секунд, затем отдохните и смените руку.При  поднятии руки возрастает нагрузка на рабочие мышцы.

Общие рекомендации к выполнению упражнения планка

  1. Держите ступни ног вместе – так нагрузка будет больше.
  2. При выполнении напрягайте мышцы пресса и ягодичные мышцы, именно они должны работать.
  3. Не прогибайте поясницу, ваше тело должны быть прямым.
  4. Шея и голова – продолжение прямого тела. Не опускайте голову вниз и не задирайте ее вверх.
  5. Не сжимайте лопатки, на них не должна идти основная нагрузка.
  6. Планку можно делать ежедневно. Но лучше делать через день, чтобы мышцы отдыхали и восстанавливались.
  7. Держите планку по 15-60 секунд. Делайте столько подходов, сколько можете. Оптимально 3-4 подхода с отдыхом между ними по 30 секунд.

Вот вы и освоили упражнение планка как правильно делать – для вас теперь не секрет, занимайтесь, становитесь спортивнее и красивее, делитесь информацией с друзьями, оставляйте отзывы.

Узнайте  Танец живота для похудения: видео уроки для начинающих

Open bundled references in tabs:

NO COMMENTS

Leave a Reply