Тренировки с эспандером — альтернатива спортзалу

Тренировки с эспандером — альтернатива спортзалу

Упражнения с эспандером позволяют прорабатывать все группы мышц дома.

Тренеры в один голос утверждают, что упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях очень эффективны, позволяют хорошо прорабатывать все группы мышц и даже худеть. Давайте, разберемся, что же это за тренажер такой и как с ним можно работать?

Эспандер и тренировки | Эспандер – кто ты такой? | Общие правила |Видео: Круговая тренировка с эспандером |Упражнения для ног |Упражнение для спины |Упражнение для рук и пресса

Эспандер – кто ты такой?

Эспандер – это компактный тренажер, который представляет собой резиновый амортизатор с ручками. Вот эта самая резина и будет создавать сопротивление при выполнении упражнений, если ее правильно использовать.

Если ваша цель – сделать крепкие мышцы, увеличить их объем или похудеть в домашних условиях эспандер станет вашим другом и помощником.С помощью эспандера можно проработать мышцы спины, рук, ног и пресса.

Но не забывайте о трех важных составляющих любого похудения:

С эспандером можно проводить силовую тренировку или же кардио, все зависит от выбранного упражнения, темпа, количества подходов.

Эспандер – это прекрасный вариант для девушек, которые после родов хотят вернуть своей фигуре привлекательность, но отлучаться из дома для похода в спортзал не могут. Эспандер идеально подходит для домашних тренировок.

Общие правила выполнения упражнений с эспандером

  1. Если вы выбираете силовые тренировки с эспандером, то выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз. Если для вас это просто, то увеличивайте жесткость эспандера.
  2. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть все мышцы тела и подготовить их к работе. Таким способом вам удастся избежать разрывов и растяжений мышц.
  3. Нагрузка на мышцы идет только в том случае, когда резина эспандера натянута. В идеале у вас может быть несколько эспандеров разной жесткости для выполнения различных упражнений.
Узнайте  Как подкачать ягодицы в домашних условиях за неделю: пошаговые советы

Видео: Круговая тренировка с эспандером для женщин и мужчин

Для похудения женщинам рекомендуется выполнять круговую тренировку. Посмотрите ее аналог с гантелями в домашних условиях. Для вас видео комплекса упражнений с эспандером.


Упражнения для ног с эспандером (с картинками)

  1. Присед. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки эспандер, кисти прижмите к плечам. Резинка эспандера находится в натянутом состоянии. На вдохе делайте присед, следите, чтобы колени не выходили за линию носочков, вставайте на выдохе. Натяжение эспандера должно быть таким, чтобы вы чувствовали хорошее сопротивление, в то время как встаете. Это упражнение прорабатывает ягодицы, заднюю и переднюю часть бедра, икроножные мышцы.

    С эспандером можно делать присед.
    присед с эспандером задействует мышцы ягодиц. Присед с эспандером
  2. Махи. Для проработки боковой части ног и бедер используйте махи ногами. Исходное положение – лежа на левом боку, эспандер находится в правой руке и правой ноге, как показано на картинке. На выдохе отрывайте правую ногу и поднимайте ее вверх. Для лучше результата делайте задержку в конечном положении на 2-3 секунды. Повторить упражнение на правом боку.Махи ногами укрепляют мышцы ног и ягодиц.

    эспандер создает дополнительное сопротивление при выполнении махов ногами.
    Махи с эспандером

Упражнение для спины с эспандером (в картинках)

  1. Тяга эспандера к поясу. Чтобы проработать мышцы спины и получить хорошую осанку, используйте это упражнение. Исходное положение – сидя на полу. В каждой руке по рукоятки эспандера, середина резинки находится на ступнях ног. Натяните эспандер, чтобы почувствовать сопротивление. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой, а локти — прижаты к туловищу. Напрягая мышцы спины, отведите руки назад, как показано на фото. Должны работать именно не мышцы рук, а мышцы спины.Чтобы спина была красивой, ее мышцы можно проработать с  помощью эспандера.

    Тяга эспандера к поясу задействует мышцы спины, а не рук.
    Тяга эспандера к поясу

Упражнение для рук и пресса с эспандером (в картинках)

  1. Жим руками вверх. Это упражнение задействует не только мышцы рук, но и мышцы пресса. Необходимо стать на резину эспандера ногами. Ручки эспандера взять в одну руку, рука согнута в локте, как показано на рисунке. На выдохе поднимайте руку вверх. Следите за тем, чтобы локоть не уходил назад. Смените руку и повторите 12-15 раз с другой рукой.При жиму руками вверх с эспандером работают мышцы рук.

    При жиме руками вверх с эспандером можно регулировать натяжение эспандера.
    Жим руками вверх с эспандером

Теперь вы знаете, какие упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях можно выполнять, совершенствую свое тело.

 

Open bundled references in tabs:

NO COMMENTS

Leave a Reply